허벅지 근육 강화운동,엉덩이근육 스트레칭 기구
중년 이후, 엉덩이 근육의 중요성과 부족했을 때 발생할 수 있는 문제에 관해 알아봅시다. 엉덩이 근육 강화의 필요성과 실용적인 운동 방법에 대한 정보를 제공합니다. 중년 이후, 운동과 건강 관리는 더 중요해집니다. 하지만 많은 사람들이 자세를 제대로 유지하고 몸체를 균형 있게 움직이기 위해 중요한 부분인 엉덩이 근육에 대한 관심을 갖지 않습니다. 엉덩이 근육은 우리가 상상하는 것보다. 훨씬 중요한 기능을 가지고 있으며, 부족하거나 약해지면 여러가지 문제가 발생할 수 있습니다.
이제 중년 이후, 엉덩이 근육이 없으면 생길 수 있는 일에 관해 알아보겠습니다. 1. 체형 변화 중년 이후, 운동량이 감소하고 대사 속도가 느려지기 때문에 체중 관리가 어려워집니다. 엉덩이 근육은 방대한 근육을 포함하고 있어 기초 대사량을 높일 수 있습니다.
힙쓰러스트
힙쓰러스트는 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 벤치나 소파, 의자 등에 등을 기대고 누운 상태에서 엉덩이를 위아래로 올렸습니다. 내리는 동작을 반복합니다. 힙쓰러스트는 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근을 집중적으로 자극하며, 중둔근과 소둔근도 함께 쓰이게 됩니다. 변형 힙쓰러스트 바벨이나 덤벨을 이용하면 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 다리를 벌린 상태에서 힙쓰러스트하면 중둔근을 더 많이 자극할 수 있습니다.
다리를 옆으로 벌린 상태에서 힙쓰러스트하면 소둔근을 더 많이 자극할 수 있습니다.
중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육
상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 몸체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그런 방식으로 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.
나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 그러니까 튼튼하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.
힙업운동 엉덩이운동
엉덩이 운동은 여러가지 방법이 있습니다. 대부분의 사람은 엉덩이 운동으로 스쾃, 런지를 생각할 수 있습니다. 이런 운동이 일반적인 운동이고 엉덩이를 키우고 힙업 시키는 운동은 맞습니다. 하지만 근육의 불균형이 심한 사람이라면 다른 근육의 개입이 있기에 타깃근육을 제대로운동을 하지 못합니다. 그래서 앞벅지만 발달하거나 엉덩이를 상실한 사람들도 효과적으로 엉덩이를 키울 수 있는 운동 2가지를 가져왔어요.
프로그 자세는 개구리 자세라고도 불리며, 골반과 허벅지, 코어 근육을 강화하는 데 효율적인 운동입니다. 매트 위에 엎드려 척추골반을 중립으로 합니다. 다리는 골반너비로 벌리고 약간 외회전 합니다. 발목을 살짝 당겨 뒤꿈치를 서로 붙여줍니다. 팔꿈치는 약간 굽혀 견갑골은 안정화하고 헤어 밑에 손등을 놓습니다. 복부가 매트 위에 안정감으로 위치하도록 몸통을 조절합니다.
효율적인 엉덩이 근육 강화 운동
2.1 스쿼트 Squat 스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하는 데 가장 효율적인 운동 중 하나로 꼽힙니다. 이 운동은 여러가지 변형이 있으며, 다리 근육과 엉덩이 근육을 함께 강화하는 데 효과적입니다. 스쿼트를 수행할 때는 엉덩이를 뒤로 민다는 느낌으로 앉는 것이 중요합니다. 2.2 브릿지 Bridge 브릿지 운동은 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들기 위한 최고의 선택 중 하나입니다. 바닥에 누워 다리와 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복합니다.
브릿지를 할 때는 엉덩이를 최대한 높게 들어 올리고, 상체와 하체가 일직선을 이루도록 노력해야 합니다. 2.3 레그 레이즈 Leg Raise 레그 레이즈 운동은 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 바닥에 누워 다리를 들어올리고 내림으로써 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동을 할 때는 복근을 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
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