허리통증 완화운동 다리저림 없는 백년허리 만들기
허리통증을 느끼면 만사가 귀찮아집니다. 허리에 살짝 힘만 줘도 고통이 엄청 느껴지죠. 허리통증을 완화시켜 주는 운동으로 서울대 재활의학과 정성근 교수가 에서 알려주신 신전운동이 도움이 됩니다. 한번 살펴볼까요. 일반 헬스장에서 하는 스쿼트처럼 깊게 앉는 스쿼트 자세는 아닙니다. 너무 깊숙이 앉으면 뒷쪽 엉덩이 쪽 허리가 말리면서 오히려 디스크에 스트레스를 주게 됩니다. 통증을 느끼지 않는 범위까지만 내려가면서 허리를 S 자세로 만들어주는게 중요합니다.
호흡을 조절하면서 스쿼트 자세를 하면서 허리를 달래줍니다. 평소에 자주 했으면 허벅지 근력도 좋았졌을테 하는 아쉬움이 생깁니다.
실내자전거
밖에서 타는 자전거도 좋지만 넘어질 염려도 있고 등등 충돌의 위험이 많기 때문에 실내자전거를 추천합니다. 안전하고 쉬운 운동으로 허벅지 발달정도에 따라 패달링의 무게를 조절하여 점진적으로 과부하를 줄 수 있습니다.
무릎관절이 좋지 않은 경우 수중에서 하는 운동이 좋습니다. 부력이 관절에 가해지는 부담을 줄여주고 물이 저항이 되어 지면에서 운동할 때보다. 높은 강도의 운동을 할 수 있습니다.
수영, 물속에서 걷기, 물속에서 스쿼트 등 관절 친화적 운동을 시행하기에 좋습니다.
허벅지 근육이 필요한 건 알겠는데 어떻게 키워?
근육은 풍선과 같습니다. 풍선에 바람을 꽉 채워 넣기는 어렵지만 빠지는 것은 순식간입니다. 근육도 비슷하게 키우기는 어렵지만 사용하지 않으면 눈부시게 근손실이 일어납니다. 발목이나 무릎을 다쳐 깁스를 하게 되면 허벅지 둘레는 급속도로 감소합니다. 고작 4주 정도의 시간임에도 허벅지가 눈부시게 가늘어집니다. 그러니까 하체 운동을 지속적으로 자주 해주는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 운동 유산소 이와 같은 인식을 가지고 있습니다.
운동해야지 하면 걷기나, 런닝 등과 같은 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다. 하지만 허벅지를 튼튼하게 하려면 유산소 운동과 별개로 근육 강화 운동을 해주어야 합니다. 걷기 같은 기본적인 움직임은 현재 허벅지를 유지는 할 수 있지만 근성장을 얻기에는 무리가 있습니다.
손가락 신전근 Finger extensor, EDC, EIP
손가락 신전근들도 묶어서 설명하도록 하겠습니다. 손가락 신전근들은 총지신근 Extensor digitorum communis, EDC과 시지신근 Extensor indicis proprius, EIP 으로 구성되어 있습니다. 손가락 신전근들 역시 근막통 증후군이 발생한 경우 근육의 기시부 부터 근육의 주행 방향을 따라 고통이 유발될 수 있습니다. 이 경우 손가락의 근육에 고통이 발생하게 되기 때문에 통증으로 인한 근력 약화가 발생해 손가락에 힘이 빠지는 증상을 호소하는 경우도 있습니다.
손가락 신전근들에 근막통 증후군이 발생한 경우 역시 테니스 엘보우와 감별이 필요하거나 동반되었을 수 있어 조심을 필요합니다.
오훼완근Coracobrachialis
손목 신전근Wrist extensor들은 묶어서 설명하도록 하겠습니다. 손목 신전근Wrist extensor들은 장요측 수군 신근Extensor carpi radialis longus, ECRL, 단요측 수군 신근 Extensor carpi radialis brevis, ECRB, 척측 수군 신근 Extensor carpi ulnaris, ECU으로 이루어져 있습니다.
장요측 수군 신근Extensor carpi radialis longus, ECRL에 근막통 증후군이 발생한 경우 근육이 기시하는 부위부터 근육이 주행하는 방향을 따라 고통이 유발되는 것이 확인됩니다.
백년허리 만들기
더 심해지기 전에 살살 달래면서 스쿼트 운동을 해야겠습니다. 얼마나 폭음을 생각했더니 그 여파로 몸 컨디션이 매우 안 좋아졌습니다. 중년에는 술을 끊어야되는 시기인가봅니다. 물론 사람마다. 다를 수 있겠지만, 술이 몸에 안 받는 체질인데 마시면 과음하게 되니 후유증이 오래가네요. 간에도 당연히 좋지않을테고요. 스트레스를 술로 풀어서는 안되겠습니다. 운동을 통해 스트레스를 관리하는 방법으로 전환해야겠습니다.
모두들 건강 잘 챙기시길 바랍니다.
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