허리 근육 강화에 좋은 5가지 운동에 관련해 서 알아보자
우리가 운동하고 싶어도 가장 운동하기 힘들 때는 언제일까요? 저는 허리가 아플 때라고 생각합니다. 따라서 올바른 자세로 허리 강화를 평소에 해두는 것이 중요합니다. 그런 의미로, 오늘은 허리를 강화시킬 수 있는 운동 5가지에 대해서 조사해 보도록 하겠습니다. 가장 유력한 데드리프트는 이전 글을 참고해 주세요 플랭크Plank는 근육을 강화하고 코어복부와 등를 안정화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 특히 허리 근육을 강화하고 척추를 안정시키는 데에 유익한 운동으로 인기가 있습니다.
바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발뒤꿈치를 바닥에 대고 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 팔과 몸통은 일직선을 이루도록 합니다.
힙 브릿지Hip Bridg
힙 브릿지Hip Bridge는 엉덩이 근육과 대퇴 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 등과 허리 근육을 안정화하는 데에도 유익한 운동입니다. 바닥에 누워서 엉덩이를 들어 올려 다리와 상체를 일직선으로 만드는 동작을 수행하는 운동입니다. 바닥에 엎드려 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 자연스럽게 놓고, 손은 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.
엉덩이 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 답답하게 원래 자세로 돌아갑니다.
코어 발달
코어의 발달 단계로 코어운동하면 떠오르는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 자세입니다. 세가지 운동 중 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지등은 처음은 30초부터 시작해서 점점 시간을 늘려 1분까지만 실시하시면 됩니다. 3060초 이유는 코어라는 근육들은 우리가 알고 있는 가슴 근육, 허벅지 등과 같이 작은 근육들입니다. 당연히 작은 근육이고 힘을 내는 근육이 아니라 자세를 이어서하는 근육들입니다. 보니 힘을 유지할 수 있는 시간도 낼 수 있는 힘도 크지 않습니다.
1분 이상이 되면 코어의 근육들이 힘을 거의 다. 써버리고 힘들어서 이젠 팔이나 다리 복근을 이용해서 버틸 수가 밖에 없습니다. 코어운동의 본질이 훼손되기 때문에 딱 1분만 더 강화 시키고 싶으면 코어 강화 운동으로 코어를 효과적이게 강화하시면 됩니다. 짐볼, 보수, 발란스 패트 같은 평형성 도구를 사용하셔서 플랭크 같은 운동을 실시하시면 됩니다.
상체를 숙여 인사하는 듯한 동작 때문에 굿모닝이라고 이름이 붙여졌습니다. 맨손으로 손쉽게 따라할 수 있는 동작으로 전신 후면에 탄력적인 라인을 만들어주는데 효과적이고, 요통이 있는 경우에도 많은 유익한 운동입니다. 이 동작은 처음에 허리에 자극을 인지하고 이어 엉덩이, 다리 뒤쪽까지 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 실시하는 것이 포인트입니다. 양발은 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 양손은 두상 뒤로 깎지를 켜줍니다. 인사하듯이 답답하게 허리를 90도 정도로 굽힌다.
허리의 힘으로 답답하게 상체를 일으켜 세운다. 동작을 반복합니다. 상체를 숙이고 펼 때 척추가 둥글게 구부러지지 않도록 하며 아치형을 유지합니다. 반복 횟수를 느는 것보다. 답답하게 실시하는 것이 더 큰 효능을 가져다줍니다.
러시안 트위스트Russian Twist
러시안 트위스트Russian Twist는 복부와 옆구리 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서, 코어 근육을 타깃으로 하며 허리와 척추 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다. 이름은 러시아의 체조 운동으로 유래하였습니다. 등을 바닥에 대고 앉아서 무릎은 구부려 놓고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 등은 약간 뒤로 기울이고 상체를 약간 뒤로 기울여 공기 중에 올리는 듯한 자세를 취합니다.
손은 가슴 앞으로 모아 들고, 팔은 약간 구부리도록 합니다. 복부를 사용하여 상체를 좌우로 비틀어줍니다. 이때 가슴을 중심으로 좌우로 걸어가는 것에 초점을 맞추어야 합니다. 한쪽으로 비틀어서 답답하게 호흡하며 유지한 후, 반대쪽으로 비틀어서 유지합니다. 좌우로 번갈아가며 움직이기에 운동을 수행합니다. 러시안 트위스트 운동은 복부와 옆구리 근육을 강화하는 운동으로서, 복부 근육을 사용하여 상체를 좌우로 비틀어주어야 합니다.
자주 묻는 질문
힙 브릿지Hip Bridg
힙 브릿지Hip Bridge는 엉덩이 근육과 대퇴 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 등과 허리 근육을 안정화하는 데에도 유익한 운동입니다 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
코어 발달
코어의 발달 단계로 코어운동하면 떠오르는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 자세입니다 궁금한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.
코어 발달
러시안 트위스트Russian Twist는 복부와 옆구리 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서, 코어 근육을 타깃으로 하며 허리와 척추 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다 자세한 내용은 본문을 참고하세요.
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